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DIE KOLUMNE VON MARKUS KAMPS
und Betthygiene Punkte, an denen di- rekt angesetzt werden kann.
1Regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen
Unser Körper mag Regelmäßigkeit. Set- zen Sie Ihren Körper immer zur gleichen Zeit (plus/minus) 30 Minuten) einem Reiz aus, entsteht ein Gewöhnungspro- zess. Für den Schlaf bedeutet das: Ge- hen Sie immer zu einer gewissen Zeit, beispielsweise immer um 23.00 Uhr, ins Bett, wird sich Ihr Körper nach und nach darauf einstellen. Nach einiger Zeit (das kann durchaus einen Monat dau- ern) werden Sie ab genau dieser Uhrzeit auch müde sein, weil Ihr Körper dann sozusagen in den „Schlafmodus“ um- schaltet. Hierbei sollte der körpereigene Schlaftyp / Chronotyp unbedingt beach- tet werden. Ein Spätschläfer (Eule) lässt sich nicht darauf trainieren, bereits um 21.30 Uhr schlafen zu gehen.
2So wenig wie möglich am Tag schlafen
Das ist im Grunde ganz einfach. Um am Abend müde genug zu sein, muss am Tag ausreichend Energie verbrannt werden. Der so genannte „Schlaftrieb“ / „Schlafdruck“ wird gestört und abge- baut, wenn Sie mittags mehr schlafen als nur bei einen Powernap. Längeres Schlafen am Tag baut zu viel Schlafdruck ab, so dass es am Abend zu Einschlaf- problemen kommen kann.
3Alkohol kurz vor dem Schlafengehen meiden
Keine Sorge, das Glas Rotwein am Abend möchten wir niemandem nehmen. Ei- nigen Menschen hilft Alkohol beim Einschlafen, weil er beruhigt und ent- spannt. Eine Dauerlösung ist das jedoch nicht. Alkohol greift in die Tiefschlafpha- sen und den REM-Schlaf ein und bringt den natürlichen Rhythmus durcheinan- der. Es ist daher sinnvoll, das Glas Wein so früh zu trinken, dass es beim Schla- fengehen bereist abgebaut ist.
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SCHLAFHYGIENE
BETTHYGIENE
Die Schlafhygiene stellt die Basis eines guten Schlafes dar und ist für Gut- und Schlecht- schläfer zu empfehlen. Die Betthygiene stellt die Basis für ein gutes Bettklima dar und ist insbesondere für Hitzer und Schwitzer wichtig, aber auch elementar für alle Schläfer.
4Kaffee / Koffein einschränken
Auch hier möchten wir auf keinen Fall den Genuss nehmen. Vielen Menschen hilft es jedoch, den Konsum von Kaf- fee und Koffein allgemein vor dem Schlafengehen einzuschränken. Da- bei kann schon ein Zeitfenster von 6-8 Stunden helfen, die letzte Tasse also ge- gen 16 oder 17 Uhr einzunehmen.
5Große Mahlzeiten vor dem Zubettgehen meiden
Ja, viele Menschen schlafen erstaun- lich gut mit vollem Magen, und hung- rig möchte auch niemand zu Bett ge- hen. Wie alle Regeln der Schlafhygiene ist auch das Essen und die Verdauung ein sehr individuelles Thema. Als gesi- chert gilt jedoch, dass der Körper etwa drei bis vier Stunden für eine „Grund- verdauung“ benötigt. Diese verbraucht die meiste Energie. Da klingt es sinnvoll, dass wir dem Körper die Zeit geben, dies vor dem Schlafen zu erledigen, oder ? So ist im Schlaf genug Energie da, sich den Aufgaben des Schlafes zu widmen, wie der Zellerneuerung, Verarbeitung der Eindrücke des Tages usw.. Lebens- mittel, die lange verdaut sowie nicht ganz so gut vertragen werden, sollten möglichst früh am Abend verzehrt wer- den.
Durch die Beachtung von kleinen Ver- haltensregeln kann die Schlaf- und Betthygiene positiv beeinflusst werden. Und wer in hygienischeren Betten ent- spannt zu Bett geht, verändert sicher auch seinen Schlaf. Getreu dem Mot- to „Genuss des Bettes statt Frust des schlechten Schlafes“ gibt es auch aus- reichend wissenschaftliche Belege, vie- le sind aus der Praxis entstanden.
Die Betthygiene umschreibt die Pflege und den Zustand des Bettes. Vereinfacht heißt das, wann und wie oft achtet man auf die Sauberkeit und Frische von Bett, Matratze, Nachtwäsche, Bettwäsche, Schlafraum, Unterfederung, Kissen, Zu- decke sowie dem Bettgestell. Warum das für unser Immunsystem wichtig ist und was genau es hier zu beachten gilt, habe ich in einer Checkliste zusammenge- stellt – die gibt‘s dann in der nächsten Ausgabe.
Schlafexperte Markus Kamps
Seit mehr als 20 Jahren widmet sich Präventologe Markus Kamps als Schlaf-Experte, Schlafcoach, geprüfter Präventologe und Vortragsredner der Schlaf- und Rücken-Gesundheit. Auch Online ist Kamps sehr aktiv auf www.schlafkampagne.de sowie in der gemeinsam mit Fabian Dittrich und Joe Sartor geführten Sleep Performance Academy. » www.sleep-performance.academy
Haustex 11/2020 63